Dra. Ana Rita Horta

Nutricionista

Fontes de cálcio

Além do leite de vaca

HPA Magazine 20

O leite de vaca, tal como o conhecemos hoje, quer seja pelo seu método de produção, quer pelo seu processamento, está longe de ser o “alimento mais perfeito da natureza”.
Cada vez mais, seja por motivos de intolerâncias/alergias alimentares às suas proteínas e/ou açúcares (ex. caseína e lactose), por patologias associadas (como a diabetes, doenças inflamatórias intestinais, doenças autoimunes, saúde hormonal, etc.), ou até como tendência (uma vez que existe cada vez mais evidência científica a validar as desvantagens para a saúde), são cada vez mais as pessoas que deixaram de consumir leite de vaca regularmente. No entanto, quando se elimina ou restringe a ingestão de leite, há sempre aquela questão latente: “Então e onde vou buscar o cálcio?!” 

Quanto ao cálcio, nós apenas absorvemos uma pequena parte do que se encontra no leite de vaca, ora veja: numa chávena de 250ml de leite, este fornece cerca de 300mg de cálcio, mas apenas absorvemos cerca de 32% ou seja, 86mg de cálcio (revelada a verdade da mentira…)
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável. A necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200mg por dia, após os 50 anos. Neste contexto, é também importante sublinhar os fatores que afetam a perda de cálcio pelo organismo:
> Dietas demasiado ricas em proteínas (carne/peixe/enchidos/charcutaria), a cafeína presente no café, a teína presente no chá verde e preto, o excesso de sódio (sal), elevada ingestão de álcool, provocam maior perda de cálcio através da urina.
> A ausência de exercício físico também contribui para a diminuição da sua absorção e deposição de cálcio nos ossos.
Agora, estratégias para aumentar a absorção de cálcio:
> A absorção do cálcio pelo organismo aumenta, se ao consumirmos um alimento rico neste nutriente (ver lista), juntarmos à sua ingestão alimentos ricos em Ferro, como a espirulina em palhinha ou flocos (atenção ao método de secagem no seu processamento, não deve ser acima de 40º), leguminosas, couves, e Vitamina C, como o kiwi, laranja, acerola, goiaba.
> A Vitamina D também ajuda a fixar o cálcio nos ossos, por isso torna-se interessante ingerir esta vitamina no momento estratégico do dia.

Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de cálcio e de ótimos substitutos do leite de vaca. Estes alimentos, são importantíssimos não apenas para os ossos e dentes, e também para o ganho de força muscular e ainda nos mecanismos de coagulação sanguínea. Caso existam fatores hereditários que apontem para o desenvolvimento de osteoporose, é realmente importante saber quais as melhores fontes de cálcio.

Para substituir o leite sem medo, aqui vai uma lista com alimentos ricos em cálcio:
SARDINHA
As sardinhas são conhecidas por serem fontes de gorduras boas, como o ômega 3. Porém, as sardinhas também são ricas em cálcio, pois cada 100g de sardinha contém cerca de 440mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, vitamina esta, essencial na absorção do cálcio no corpo.
LINHAÇA
Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de cálcio, no entanto esta para ser ingerida deverá ser triturada e hidratada, sendo reservada no frigorifico num recipiente de vidro fechado. 
GRÃO DE BICO
Por cada 100g deste alimento, são obtidos 120mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora trânsito intestinal, além de ser boa fonte de proteína vegetal.
FEIJÃO BRANCO
A cada 100g apresenta 240mg de cálcio. Aliás, o feijão branco é muito rico, podendo ser incorporado em saladas, em sopas, como acompanhamento de carne ou mesmo na sua substituição.
CHIA
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas. Cada 100g deste alimento contém 556,8 mg de cálcio. Deve ser hidratada em água, em bebida vegetal ou em sumo natural de frutas antes de ser consumida.
AVEIA
Rica em cálcio, oferece 300mg deste mineral a cada 100g, contribui também para o bom colesterol e é um dos cereais mais em conta para adicionar na sua alimentação.
SEMENTES DE SÉSAMO
400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento, é o que podemos encontrar quando consumimos estas sementes.  Poderá ser adicionada a saladas, batidos, sopas, etc.
AMÊNDOAS
Quando consumimos 100g de amêndoas, ingerimos cerca de 137mg de cálcio, sendo que a amêndoa pode também ser consumida em forma de bebida vegetal.
OVOS
Ricos em vitamina D, o que ajuda o cálcio a fortalecer os ossos e ricos em proteína magra, o que ajuda a fortalecer e a definir os músculos. Por exemplo, um ovo cozido possui apenas 28mg de cálcio. No entanto, o seu consumo não deve ser negligenciado, pois é compensado pelo elevado teor de Vitamina D que vai ser fundamental na absorção do cálcio.

E OS CAMPEÕES? OS TEMPEROS!
Atente para estes recordes de cálcio nas seguintes ervas:
- MANGERICÃO SECO: 2.240mg de cálcio/100g
- TOMILHO SECO: 1.890mg de cálcio/100g
- ALECRIM SECO: 1.280mg de cálcio/100g

Acredite, ao cortar o leite da sua dieta, não sentirá falta dele. Caso sinta alguma falta por questões de hábito, caso sinta falta de o ingerir, pode substituir por bebidas vegetais como de amêndoas ou castanhas, mas sem adição de açúcares.